Consumir proteínas é fundamental para os marombeiros de plantão, dado ao seu papel crítico na reparação e construção do tecido muscular. Durante o exercício, especialmente treinamento de resistência e levantamento de peso, ocorrem microrraptoras nas fibras musculares.
A ingestão de proteínas ajuda a reparar essas rupturas, facilitando a recuperação e promovendo o crescimento muscular, além da perda de gordura e ganho de massa magra.
Além disso, as proteínas fornecem os aminoácidos necessários para sintetizar novas fibras musculares, o que contribui para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico.
O consumo de proteínas pode aumentar a sensação de saciedade, ajudando a controlar o apetite e a evitar o consumo excessivo de calorias. Isto é especialmente benéfico para quem procura manter ou reduzir o peso corporal enquanto ganha massa muscular.
Fontes comuns de proteína incluem carnes magras, ovos, laticínios, legumes e suplementos proteicos, como shakes de soro de leite. Adaptar a ingestão de proteínas às necessidades individuais e distribuí-la de forma equilibrada ao longo do dia pode otimizar os benefícios do treino e ajudar a atingir os objetivos físicos desejados.
Amêndoas ajudam no ganho de massa magra – Foto: Reprodução/FreepikVocê também pode preparar um smoothie com três ingredientes essenciais para a construção muscular: aveia, amêndoas e proteína em pó.
O melhor de tudo é que é fácil de fazer e concentra os benefícios de cada um de seus ingredientes.
Ingredientes
- 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, amêndoa, soja, etc.)
- 1/2 xícara de aveia
- 1/4 xícara de amêndoas
- 1 banana madura
- 1 colher de sopa de mel ou xarope de agave (opcional)
- 1 porção de proteína em pó (sabor de sua preferência)
- 1/2 xícara de gelo (opcional)
Veja como preparar smoothie que aumenta a massa magra
Para melhor digestão e textura, deixe a aveia e as amêndoas de molho em água por pelo menos 30 minutos antes de preparar o smoothie. Se tiver tempo, você pode deixá-las de molho durante a noite na geladeira o que pode melhorar ainda mais os resultados.
Escorra a aveia e as amêndoas molhadas. Descasque a banana e corte-a em pedaços grandes para facilitar a mistura. No liquidificador, adicione o leite, a aveia, as amêndoas, a banana picada e a proteína em pó.
Se preferir um smoothie mais doce, adicione mel ou xarope de agave. Se quiser que o smoothie fique frio e com textura mais espessa, adicione o gelo. Isso é opcional dependendo da sua preferência.
O Smoothie nada mais é que uma vitamina rica em proteínas que ajuda no ganho da massa magra – Foto: Reprodução/NDBata em alta velocidade até obter uma mistura lisa e sem grumos. Se a consistência ficar muito grossa, pode-se adicionar mais leite aos poucos até atingir a textura desejada.
Despeje o smoothie em um copo grande e saboreie. Você pode decorar com algumas amêndoas picadas ou um pouco de aveia por cima, se desejar.
Este smoothie de aveia com amêndoas e proteínas é uma excelente opção para consumir após o treino, pois fornece uma combinação equilibrada de carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas que auxiliam na recuperação muscular e aumentam a força.
